Die Fakten

1. Statische Muskeldehnung (30 sec. oder länger) soll nach gängiger Meinung die Laufleistung verbessern und das Verletzungsrisiko reduzieren. 1
2. Allerdings gibt es für diese Überzeugung keine Evidenz 3,4
3. Im Vergleich dazu ist für ein aktives Aufwärmen eine Steigerung der Leistung dokumentiert 5, allerdings ist der Nutzen bezgl. des Verletzungsrisikos immer noch unklar 4.
4. Statisches Dehnen verschlechtert nicht die Laufleistung, kann die Gelenkbeweglichkeit verbessern und nach dem Laufen entspannend wirken 3.

Was können Läufer tun?

Statt zu dehnen, sollten Sie sich vor Ihrem nächsten Lauf 5-10 min. mit gehen oder leichtem Joggen aufwärmen!!!

Die Evidenz legt nahe, dass diese Strategien die Laufleistung während eines Intensives Trainings oder Rennens maximieren 5.

Führen Sie 6-8 dynamische Bewegungsformen durch, die Ihre Gelenke über den gesamten Bewegungsradius führen, z.B. Gehen mit Ausfallschritten.

Beenden Sie das Aufwärmen mit bis zu 3 kurzen, schnellen Läufen in der geplanten Renngeschwindigkeit, z.B. 3x 100 m.

Euer Physio Vital Team 

Quellen:

1. Wood (2007). Sports Medicine
2. Saragiotto (2014) JOSPT
3. Baxter (2017) Research in Sports Medicine
4. Yeung (2011) Cochrane Database of Systemic Reviews
5. McGowan (2015) Sports Medicine
6. Bandy (2016) Physical Therapy

James et al. (2019) Infographic running myth: static stretching reduces injury risk in runners; TREK-Translation Research Evidence and Knowledge